Una parte indispensabile della perdita di peso è stabilire un'alimentazione adeguata. Senza rinunciare a una serie di prodotti dannosi, non sarà possibile creare un corpo snello e di alta qualità, anche tenendo conto dell'attività fisica.
Cosa si intende per corretta alimentazione e come passare ad essa è descritto in dettaglio in questo articolo.
Cosa significa PP per la perdita di peso?
Tutte le sostanze necessarie per una vita normale entrano nel corpo umano attraverso il cibo. Allo stesso tempo, la qualità del cibo influisce non solo sulla salute, sulla capacità di lavorare, sullo stato emotivo, ma anche sull'aspetto.
Il consumo eccessivo di cibi malsani di solito contribuisce all'aumento di peso. Le persone che vogliono perdere peso devono quindi prima ripensare la loro dieta.
Resta inteso che mangiare bene non riguarda diete estenuanti e restrizioni rigorose. Significa mangiare i prodotti più naturali e di alta qualità che hanno un effetto benefico sul corpo e sulla condizione del corpo e saturare una persona con tutti i micro e macro elementi necessari.
Puoi elencare diversi principi di base di una corretta alimentazione che dovrebbero essere seguiti dalle persone che vogliono perdere peso:
- Rifiuto completo di fast food e dolci malsani (cioccolato al latte, caramelle, ecc. ).
- Mangia molta frutta e verdura di stagione.
- Limitare il consumo di cibi raffinati (olio vegetale, farina di grano bianco, zucchero, riso bianco, ecc. ).
- Bere almeno 1, 5-2 litri di acqua al giorno.
- La parte principale della dieta quotidiana dovrebbe consistere in cibi proteici. Danno una sensazione di pienezza per molto tempo. È anche una componente importante nella costruzione del tessuto muscolare.
Come creo un menu per me stesso?
Per creare un menu per un'alimentazione sana, procedi come segue:
- Prima di tutto, devi determinare quali prodotti rientrano in questa categoria. Tutte queste informazioni possono essere raccolte e stampate in un'apposita tabella (prima di ogni prodotto è necessario indicare il contenuto calorico).
- I prodotti più apprezzati devono essere selezionati dalla lista creata e da essi deve essere creato un menu per ogni giorno. Può anche essere descritto sotto forma di tabella.
Un altro passaggio importante è il calcolo della corretta quantità di calorie.
Le persone che perdono peso devono rispettare la seguente regola principale:La quantità di calorie consumate dovrebbe essere inferiore alla quantità consumata.In altre parole, ogni giorno dovrebbe essere osservato un piccolo deficit calorico (20-25%). In questo caso, il peso inizierà gradualmente a scomparire.
Quando si calcola l'apporto calorico giornaliero, è necessario tenere conto di fattori come sesso, altezza, peso, età e attività fisica. Per scoprire il valore esatto di questo indicatore, è necessario utilizzare uno speciale calcolatore online facile da trovare su Internet.
Dovresti vedere un nutrizionista?
È impossibile dare una risposta univoca a questa domanda in quanto dipende da molti fattori, ad esempio:
- opportunità finanziarie di una persona che vuole sbarazzarsi di numeri inutili sulla bilancia;
- la presenza / assenza di tempo per uno studio autonomo delle problematiche di corretta alimentazione e preparazione del menù;
- lo sviluppo di malattie concomitanti (sullo sfondo dell'obesità);
- la comparsa di segni di obesità (in questo caso, è necessario utilizzare un approccio individuale per il paziente), ecc.
In ogni caso, una visita da un nutrizionista ti consentirà di comprendere rapidamente le regole ei principi di una corretta alimentazione e ottenere un menu già pronto che tenga conto delle caratteristiche individuali di una determinata persona. Tuttavia, se lo desideri, puoi affrontare tutte queste sfumature da solo sviluppando la tua dieta.
Oggigiorno ci sono molte informazioni sull'alimentazione sana di dominio pubblico. Pertanto, per padroneggiare quest'area, non è affatto necessario contattare immediatamente un nutrizionista.
Cosa dovrebbe essere incluso nella dieta?
Molte persone credono erroneamente che mangiare sano sia noioso e scomodo. Tuttavia, questo è un enorme malinteso in quanto esiste un'enorme varietà di cibi deliziosi che puoi mangiare e perdere peso allo stesso tempo.
Con una corretta alimentazione, i seguenti ingredienti possono essere inclusi nel menu:
- carne(Filetto di pollo, manzo, tacchino, vitello, coniglio e altri tipi di carne magra).
- pesce e frutti di mare(Gamberetti, calamari, merluzzo, nasello, salmone, tonno, trota, ecc. ).
- Latticini(Latte, kefir, ricotta a basso contenuto di grassi, latte cotto fermentato, ecc. ).
- Verdure e ortaggi(Cetriolo, pomodoro, cavolo bianco, cavolo cinese, cavolfiore, broccoli, carote, sedano, ravanello, ecc. ).
- Frutta e bacche(Mele, anguria, mela cotogna, ciliegia, pesca, lampone, mora, mirtillo e molti altri).
- Cereali, legumi(Miglio, grano saraceno, riso integrale, fagioli, ceci, lenticchie).
- Frutta a guscio, semi(Nocciole, mandorle, noci, pistacchi).
Come si può vedere dall'elenco sopra, una dieta corretta comporta il consumo di un numero abbastanza elevato di cibi diversi. Inoltre, questo elenco è tutt'altro che esaustivo.
Indipendentemente da ciò, va notato che quando si compila un menu di prodotti sani, è necessario osservare l'equilibrio di KBZhU. Il seguente rapporto dovrebbe riflettersi nella dieta quotidiana:
- Proteine (30-40%);
- Grassi (20-25%);
- Carboidrati (40-50%).
Questi valori possono essere regolati a seconda dell'obiettivo (ad es. Perdere peso, aumentare di peso, "asciugare" il corpo, ecc. ).
Come organizzo una PP per una donna?
Come accennato in precedenza, quando si progetta un menu, è necessario considerare l'apporto calorico giornaliero. Va notato che il valore di questo indicatore sarà diverso per donne e uomini a causa delle caratteristiche fisiologiche.
Per il corpo femminile il valore energetico totale dei prodotti dovrebbe variare mediamente tra 1800 e 2000 kcal al giorno. Quando si perde peso, è necessario osservare un piccolo deficit calorico.
Inoltre, nella maggior parte dei casi in cui si passa a una dieta sana, l'obiettivo principale di molte donne è perdere peso in eccesso. Questo momento deve essere preso in considerazione anche quando si sviluppa una dieta quotidiana.
Se una donna vuole sbarazzarsi del peso in eccesso durante la creazione di un menu, è necessario tenere conto del seguente rapporto di BJU: proteine (50%), grassi (20%), carboidrati (30%).
Ad oggi sono stati sviluppati una varietà di servizi ausiliari che consentono di comporre un menu sano per tutti i giorni e contare il consumo di cibi e bevande al suo interno.
Come si sviluppa l'abitudine a mangiare secondo le regole?
Va notato immediatamente che una corretta alimentazione non deve essere vista come una misura temporanea della perdita di peso. Con questo approccio, la perdita di peso sarà possibile solo per un po '. In caso di ritorno allo stile di vita precedente, torneranno anche i chili in più.
Mangiare sano dovrebbe diventare un'abitudine e una parte integrante della vita. Tuttavia, in pratica, risulta che è abbastanza difficile rinunciare a tutti i prodotti dannosi contemporaneamente. La transizione dovrebbe essere fluida. Allo stesso tempo, per semplicità, si consiglia di osservare i seguenti suggerimenti:
- Tutti i prodotti nocivi devono essere sostituiti con analoghi utili (ad esempio, invece di dolci, mangia frutta secca, invece di pane bianco, mangia cereali integrali).
- Dovresti mettere insieme un menu vario che includa solo i tuoi cibi preferiti (ad esempio, non dovresti "soffocare" con il grano saraceno se non ti piace).
- Gli ingredienti noiosi devono essere cambiati a intervalli regolari.
- Quando visiti il negozio, dovresti leggere attentamente la composizione sull'etichetta. A volte un prodotto che a prima vista sembra innocuo non contiene effettivamente nulla di utile, ma al contrario spesso contiene sostanze nocive (es. olio di palma).
- Prendi l'abitudine di bere tè o caffè senza zuccheri aggiunti.
- Non dovresti andare al negozio per acquistare generi alimentari, poiché sarai molto affamato, nel qual caso la probabilità di un acquisto dannoso aumenta in modo significativo. È meglio preparare in anticipo i piatti necessari e scioglierli in contenitori.
- Uno stato di fame estrema dovrebbe essere evitato. Cinque pasti al giorno dovrebbero essere presi 2-3 ore l'uno dall'altro.
Con tutte queste regole in mente, il corpo tornerà gradualmente a un nuovo formato nutrizionale, dopo di che le voglie di prodotti nocivi scompariranno. Tuttavia, è importante superare questo periodo di transizione senza consentire interferenze.
Generalmente,Una corretta alimentazione è uno dei primi passi per creare il corpo dei tuoi sogni. . . Tuttavia, è importante ricordare che senza attività fisica è impossibile tonificare i muscoli e rassodare la pelle. Pertanto, tutte queste misure dovrebbero essere utilizzate in combinazione.